30 일간의 가정용 크레이지 슬롯 프로그램
필요한 장비 :
- 아령 한 쌍
- 물병, 책 또는 체중으로 채워진 배낭. (체중이 안전한지 확인)
1 일
2 분마다 x 6
- 12 배낭 스러 스터
- 12 오버 헤드 워킹 폐기 배낭 오버 헤드
- 24 등산가
2 일
15 분 EMOM
- 1 분 : 10 Dumbbell Thrusters
- 1 분 2 : 10 버벨 위의 Burpees (측면)
- 분 3 : 10 아령 크레이지 슬롯과 함께 크레이지 슬롯
3 일
시간…
- 400 미터 런 또는 2 분의 점프 잭
in…
6 라운드
- 10 배낭 스윙
- 8 v-ups
- 12 점프 폐기
in…
- 400 미터 실행
4 일
4 라운드 시간…
- 10 Dumbbell Squat Cleans
- 12 Dumbbell Thrusters
- 14 공기 스쿼트
- 400 미터 런 또는 2 분의 점프 잭
5 일
3 라운드 :
- 1 분 : 산악인
- 30 초 휴식
- 1 분 : 측면 홉
- 30 초 휴식
- 1 분 : 푸시 업
- 30 초 휴식
6 일
14 분 AMRAP…
- 400 미터 런 또는 2 분의 점프 잭
- 20 Dumbbell Thrusters
- 10 육 아령 (측면) 위의 버피 10
7 일
15 분 EMOM
- 1 분 : 공기 스쿼트
- 분 2 : 폐
- 분 3 : 판자 홀드
8 일
5 라운드 시간…
- 400 미터 런 또는 2 분 점프 잭
- 20 백팩 스모 데드 리프트 하이 풀
- 20 배낭 푸시 업
9 일
시간…
40-30-20-10
- 교대 점프 폐기
- Dumbbell Floor Press
- 산악인
10 일
12 분 AMRAP…
- 10 배낭 접지에서 오버 헤드
- 5 Burpees Over Backpack (Facing)
- 200 미터 런 또는 1 분 점프 잭
11 일
15 분 에모…
- 1 분 : 판자 홀드
- 분 2 : v-ups
- 분 3 : REST
12 일
시간…
- 100 단일 암 크레이지 슬롯 스러 스터 (필요할 때 Alt. Arms)
- 100 푸시 업
- 100 싯업
- 100 단일 암 크레이지 슬롯 악마 프레스 (필요할 때 Alt. Arms)
13 일
시간 동안 3 라운드…
- 30 배낭 에어 스쿼트
- 20 산악인
- 30 버피
14 일
시간 동안 7 라운드…
- 400 미터 런 또는 2 분 점프 잭
- 10 Dumbbell Thrusters
- 20 v-ups
15 일
21 분 에모…
- 1 분 : 10 크레이지 슬롯 데 드리프트
- 분 2 : 10 크레이지 슬롯 전면 스쿼트
- 분 3 : 10 크레이지 슬롯 여행 가방 폐
16 일
30 분 AMRAP…
- 10 버피
- 20 공기 스쿼트
- 30 싯업
- 400 미터 런 또는 2 분 점프 잭
17 일
시간…
- 50-40-30-20 플러터 킥
- 25-20-15-10 V-UPS
18 일
시간 동안 3 라운드…
- 1 분 : 푸시 업
- 30 초 휴식
- 1 분 : 배낭 접지에서 오버 헤드
- 30 초 휴식
- 1 분 : 판자 홀드
- 30 초 휴식
19 일
4 라운드 시간…
- 10 Dumbbell Goblet Squats
- 10 크레이지 슬롯 푸시 프레스
- 10 버피
20 일
시간…
- 400 미터 런 또는 2 분 점프 잭
in…
6 라운드
- 30 어깨 탭
- 15 v-ups
in…
- 400 미터 런 또는 2 분 점프 잭
21 일
18 분 EMOM…
- 1 분 : 크레이지 슬롯 여행 가방 워킹 루지
- 분 2 : 크레이지 슬롯 싯업
- 분 3 : 크레이지 슬롯이 줄을 구부 렸습니다
22 일
시간 10 라운드…
- 5 Dumbbell Deadlifts
- 10 Dumbbell Hang Power Cleans
- 15 크레이지 슬롯 어깨에서 오버 헤드
23 일
시간…
- 30 배낭 스윙
- 40 푸시 업
- 50 공기 스쿼트
- 40 푸시 업
- 30 백 팩 스윙
24 일
12 분 에모…
- 1 분 : Dumbbell Devil 's Press
- 분 2 : 크레이지 슬롯 홀드
25 일
시간…
- 40 Burpees + Dumbbell Plank Row + Dumbbell Thruster
26 일
14 분 AMRAP…
- 400 미터 런 또는 2 분 점프 잭
- 20 백팩 스쿼트
- 10 푸시 업
27 일
15 분 에모…
- 분 1 : 10 Dumbbell Floor Press
- 분 2 : 10 크레이지 슬롯이 줄을 구부 렸습니다
- 분 3 : 10 V-Ups
28 일
시간 동안 10 라운드 ..
- 5 푸시 업
- 10 크레이지 슬롯이 줄을 구부 렸습니다
- 15 공기 스쿼트
- 200 미터 런 또는 1 분 점프 잭
29 일
5 x 3 분 AMRAPS ...
- 3 Dumbbell Hang Power Clean and Berks
- 6 푸시 업
- 9 공기 스쿼트
라운드 사이의 1 분
30 일
시간 동안…
- 800 미터 런 또는 5 분의 점프 잭
- 30 Dumbbell Clean and Berks
- 800 미터 런 또는 5 분의 점프 잭
- 30 교대 아령 Snatches
- 800 미터 런 또는 5 분의 점프 잭